Las frutas son el aperitivo perfecto, están llenas de nutrientes y fibra, son relativamente bajas en calorías y fáciles de llevar al trabajo.
Sin embargo, contienen azúcares naturales, a veces en grandes cantidades. Esto puede ser una preocupación para las personas que luchan por manejar sus niveles de azúcar.
Daremos un vistazo a la base científica en las frutas más adecuadas para consumo en personas con Diabétes.
Los arándanos son bastante bajos en azúcar, con solamente 10 gramos por 100 gramos de fruta
Esos 10 gramos de azúcar se acompañan de 2 gramos de fibra. Esto es importante porque cuando el azúcar y fibra se comen juntos, y los niveles de azúcar en la sangre no suben rapidamente.
Es la razón por la que 10 gramos de azúcar de las frutas frescas no tendrá el mismo efecto en los niveles de azúcar en la sangre como 10 gramos de azúcar a partir de una barra de chocolate.
Además, los arándanos ofrecen un montón de otros nutrientes beneficiosos y antioxidantes que protegen a las células del daño.
Curiosamente, un estudio sobre más de 187.000 personas monitoreados durante más de dos décadas, encontró, que aquellos que comían la mayor cantidad de arándanos, reducían hasta en un 25% el riesgo de desarrollar diabetes en comparación con las personas que tenían un menor consumo.
Los arándanos son ideales para una merienda, e incluso se puede disfrutar de ellos en ensaladas. Aunque pueden ser especialmente caros, es importante saber que los arándanos congelados siguen siendo nutritivos y con frecuencia mucho más asequibles.
2. Fresas
Contienen incluso menos azúcar que los arándanos, con sólo 5 gramos por 100 gramos de fruta (5).
Esto las hace una gran opción para los diabéticos.
También proporcionan fibra, manganeso, ácido fólico, y una gran cantidad de vitamina C. De hecho, 100 gramos de fresas (5-6 grandes fresas) proporciona 98% de nuestras necesidades diarias de vitamina C.
Las fresas son una gran adición a los alimentos de desayuno como avena o yogur, pero también son deliciosos solas.
3. Moras
Estas destacan como no sólo la mejor baya, pero tal vez la mejor fruta para los diabéticos.
Por cada 100 gramos de fruta, contienen sólo 5 gramos de azúcar y la impresionante cifra de 5 gramos de fibra.
Las dietas altas en fibra ayudan en el metabolismo de la glucosa (azúcar) y también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.
Más fibra también mejora otros problemas de salud relacionados con la diabetes tipo 2, como el colesterol alto LDL y el control de peso.
4. Uvas
Contienen 16 gramos de azúcar por cada 100 gramos de fruta.
Sin embargo, la investigación ha encontrado que aquellos que comían la mayor cantidad de uva tenían 12% menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que los que comían la menor cantidad.
Por supuesto, esto es sólo la investigación de observación (no prueba causa y efecto), pero muchos científicos creen genuinamente que hay algo especial acerca de las uvas.
Puede tener algo que ver con los polifenoles en la uva, que han demostrado tener efectos positivos sobre los niveles de azúcar en sangre.
Las uvas hacen un bocado fácil, pero no son bajos en azúcar. Por lo que definitivamente se deben comer en lugar de otro bocadillo menos saludable.
Por ejemplo, la sustitución de un yogur con sabor o una bolsa de patatas fritas sería una decisión saludable.
5. Manzanas
Una manzana contiene aproximadamente 10 gramos de azúcar por cada 100 gramos, igual a una muy pequeña de manzana.
También tiene alrededor de 2 gramos de fibra, la mayoría de los cuales está en la cáscara.
Como los arándanos y las uvas, las manzanas están vinculadas con un menor riesgo de diabetes. Pero también están vinculadas con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, que es un gran factor de riesgo para las personas con diabetes tipo 2.
Un estudio que dio seguimiento a casi 75.000 personas de más de 10 años encontró que aquellos que comían más manzanas y peras tuvieron un menor riesgo de accidente cerebrovascular, hasta un 11% menos.
La conclusión principal es que las manzanas son una adición saludable a su dieta, con o sin problemas de azúcar en la sangre.
6. sandía
La sandía pareciera tener un alto contenido de azúcar, pero sólo tiene 6 gramos de azúcar por cada 100 gramos (15).
Esto es debido a su alto contenido de agua, que también lo mantiene bajo en calorías.
La sandía es también una gran fuente de licopeno. Este fitoquímico se ha demostrado que mejora la sensibilidad a la insulina y disminuye el azúcar en sangre y traduciéndose en un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Sólo debemos prestar atención a la cantidad que se consume en cada porción.
7. Aguacate
No es una fruta en el sentido culinario, pero los aguacates son una gran opción para las personas con diabetes.
Contienen cero azúcar y 7 gramos de fibra por 100 gramos.
Incluso mejor, son ricos en grasas monoinsaturadas saludables. La investigación muestra que las dietas bajas en hidratos de carbono de baja calidad y con alto contenido de grasas monoinsaturadas pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.
Los aguacates son grandes en una ensalada o como salsa. Son incluso deliciosos solos; sólo tiene que añadir una pizca de sal al gusto.
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