10 Recetas de Snacks Saludables Fáciles de Preparar

Cuando observas los carbohidratos o las calorías para controlar los niveles de glucosa, es útil tener a mano una variedad de refrigerios sabrosos, atractivos y saludables.

Hoy te presentamos diez ideas de aperitivos que son grandes en sabor, textura y nutrientes, y solo demoran unos minutos en prepararse. También se pueden usar como parte de un menú de desayuno o almuerzo. Cada idea de bocadillo tiene 15 a 20 gramos de carbohidratos:

1. Para obtener algo dulce y crujiente, unte una cucharada de queso crema sobre dos cuadrados de galletas integrales, y cubra cada cuadro con 1/8 taza de uvas cortadas a la mitad.
2. El atún proporciona proteínas y los ácidos grasos omega-3 son tan buenos para nuestro corazón. Mezcle 2 onzas de atún en agua con una cucharadita de mayonesa liviana y una cucharadita de mostaza Dijon. Coloque la mezcla en un par de o galletas integrales.
3. Hay mucha vitamina A y C, además de algunas grasas saludables en este aperitivo crujiente. Sumerja 1/2 taza de guacamol  comprado (o hecho en casa) con pimiento rojo, rodajas y media taza de palitos de zanahoria.
4. Cortar la mitad de un banano y sumergir las rebanadas en 1/2 oz de chocolate negro derretido. El chocolate amargo está cargado de antioxidantes y tiene un índice de índice glucémico bajo. Los flavonoides en el chocolate oscuro mantienen los vasos sanguíneos sanos y pueden ayudar a disminuir la resistencia a la insulina.
5. Una barrita de queso ligero con una pera pequeña, o la mitad de una pera grande. El queso ayudará a satisfacer nuestras necesidades de calcio, y las peras pequeñas tienen aproximadamente 4 gramos de fibra.
6. Coloque una rodaja de tomate y un champiñón en rodajas en un sándwich redondo integral de grano fino. Espolvoree con dos cucharadas de queso mozzarella bajo en grasa y cocínelo durante uno o dos minutos. Es una delicia sabrosa y cálida, y solo 100 calorías.
7. La receta más fácil, sumerja 3/4 onzas de chips de tortilla horneada (aproximadamente ocho chips grandes) en 1/4 taza de una salsa favorita.
8. Unte en una rodaja de pan tostado o integral 2 cucharadas de queso crema con sabor a cebolla ligera; agregue   un cuarto de taza de pepino en rodajas. 
9. Ocho mitades de albaricoque secas son fáciles de llevar en una pequeña bolsa de plástico o recipiente, y la golosina dulce y masticable proporcionará un refuerzo de vitamina A.
10. En una tortilla baja en carbohidratos con 2 cucharadas de humus (comprado o hecho en casa). Cubra con cuatro tomates cherry cortados en cuatro y 1/4 de un pimiento rojo dulce, en rodajas. Enrolle la tortilla y córtela en trozos pequeños. Los pimientos son una buena fuente de minerales y algunas vitaminas del grupo B.

Fuentes: Vida diabética; Fit Day; Nutrición y Usted

Por Jacqueline Marshall, 10 de noviembre de 2017

Tips Motivacionales para Pacientes con Diabetes

Vivir con diabetes del tipo 2 puede ser por momentos atemorizante y frustrante. Es importante permanecer motivado para seguir su plan de tratamiento para controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Seguir su plan de tratamiento le ayudará a reducir el riesgo de sufrir complicaciones como enfermedades coronarias, problemas en los pies, enfermedades de los riñones o los ojos y

depresión.

PLAN PARA EL ÉXITO

• Elaborar un buen plan de acción que se adapte fácilmente a su vida es la clave para permanecer motivado.
• Establezca objetivos que estén a su alcance.
• Planifique exactamente lo que desea hacer.
• A medida que se sienta más cómodo con su plan, intente hacer un poco más a lo largo del tiempo.
• Pídale a su equipo de atención médica que le dé un plan de comidas, un plan de ejercicios, un diario para anotar los niveles de azúcar en la sangre, y un horario para llevar el control de la toma de medicamentos que le ayudará a:
• Elegir comidas saludables
• Comer las porciones adecuadas
• Controlar sus calorías
• Asegurarse de hacer algún tipo de actividad física todos los días
• Variar sus actividades físicas para que sean interesantes
• Controlar su nivel de azúcar en la sangre y evitar que sea demasiado alto o demasiado bajo
• Tomar sus medicamentos según lo indicado

MANTÉNGASE EN EL BUEN CAMINO

Para mantenerse motivado para comer bien, mantenerse activo y controlar sus niveles de azúcar en la sangre:

• Recuerde que el éxito se alcanza un paso a la vez.
• Concéntrese en sus éxitos. Haga que alcanzar sus objetivos sea parte de su vida.
• Acostúmbrese a resolver problemas. Si le cuesta seguir el plan, piense en cuál podría ser el problema e imagine un paso que podría tomar para volver al buen camino.
• Instruya a sus familiares y amigos acerca de la diabetes del tipo 2 para que puedan ayudarle a lograr sus objetivos.
• Siga en contacto con su equipo de atención médica entre una cita y otra.
• Obtenga apoyo de sus familiares, amigos, compañeros de trabajo y del equipo de atención médica.

CREE UN SISTEMA DE CONTENCIÓN

• Rodéese de gente a la cual usted le importa y que quiere ayudarle para que le resulte más fácil vivir con diabetes del tipo 2 y le ayude a mantenerse motivado.
• Reclute la ayuda de una o más personas que:
• Puedan ayudarle con las tareas y labores diarias para que tenga suficiente tiempo para hacer ejercicio
• Estén dispuestos a hacer ejercicio con usted
• Quieran lograr que planificar sus comidas y prepararlas sea divertido para todos
• Le recuerden que controle su nivel de azúcar en la sangre
• Vayan a ver al médico con usted
• Puedan ir con usted a los grupos de apoyo para diabéticos
• Puedan escucharlo para darle apoyo emocional
• Únase a un grupo de apoyo en su comunidad que brinde apoyo emocional y social. Algunos grupos están orientados a poblaciones específicas, como afroamericanos, latinos e indígenas americanos.
• Consulte con su empleador para ver si su compañía trabaja con un hospital local o una asociación médica para tener un programa de diabetes para sus empleados.

Cuando se tiene diabetes, no es raro sentir enojo, tristeza o depresión. También puede sentir frustración en ciertos momentos. Es normal pensar que es injusto tener diabetes o preferir negar que tenga diabetes. Sin embargo, sentirse mal puede ser un síntoma de depresión. Hable con su pro- veedor de atención médica si usted:

• Siente una tristeza que no se le pasa
• No tiene energía
• Tiene poco o ningún interés en las cosas
• A veces, el mal control del azúcar en la sangre puede ocasionar sentimientos similares a la depresión.
• Su proveedor de atención médica puede determinar si sus sentimientos se deben a esta u otra causa física.
• Si sufre de depresión, su proveedor de atención médica puede derivarlo a un especialista en salud mental quien le puede ayudar con apoyo psicológico y/o medicación.

SU EQUIPO DE ATENCIÓN MÉDICA: UNA FUENTE DE MOTIVACIÓN

Su equipo de atención médica no está únicamente para controlar su peso y sus niveles de azúcar en la sangre, sino para también reforzar lo que está haciendo, decirle cómo puede mejorar su atención de la diabetes y ayudarle a planificar y fijar objetivos.

Prepárese para asistir a sus citas con el equipo de atención médica

Lleve una lista escrita con sus preguntas.

No olvide contarle al médico u otro proveedor cualquier problema que tenga, tanto físico como emocional.

Su equipo de atención médica puede también ayudarle con las distintas opciones de seguro médico disponibles para su situación individual. Por ejemplo: si tiene más de 65 años de edad, es veterano de guerra, es discapacitado o está desempleado.

RECURSOS

Sitios web

American Diabetes Association. http://www.diabetes.org

American Association of Diabetes Educators. http://www.diabeteseducator.org  National Diabetes Education Program. http://www.ndep.nih.gov/diabetes/diabetes.htm.

Revistas

Diabetes Forecast Diabetes Self-Management Diabetic Living

Libros

The New Family Cookbook for People with Diabetes by the American Diabetes Association and the American Dietetic Association; 2007.

The “I Hate to Exercise” Book for People With Diabetes by Charlotte Hayes; 2006.

The Ultimate Diabetes Meal Planner by Jaynie Higgins; 2009.

Diabetes Can Be Sweet...Once You Bury It by Julie Wanner Rossetti; 2005.

The Best Life Guide to Managing Diabetes and Pre-diabetes by Bob Greene, MD; 2009. What to Expect When You Have Diabetes: 170 Tips for Living Well With Diabetes by  the American Diabetes Association Staff; 2008.

Staying Well With Diabetes—A Guide for the Older Adult by Medha Munshi, MD, of the Joslin Diabetes Center; 2006.

REFERENCIAS

American Diabetes Association. Living with diabetes. http://www.diabetes.org/living-with-diabetes. Información obtenida el 1 de septiembre de 2010

Joslin Diabetes Center. Diabetes information center. http://www.joslin.org/diabetes_information.html. Información obtenida el 1 de septiembre de 2010

Mitos que hacen que la pérdida de peso sea más dificil.

Tener ideas falsas o desactualizadas sobre la dieta puede hacer que la pérdida de peso sea más difícil, tal vez incluso imposible.

Liberarse de esas falsedades respecto de la dieta nos libera para hacer elecciones de estilo de vida que en realidad promueven la pérdida de peso sin una lucha indebida y podemos comenzar por reconsiderar la autoridad que nuestra genética ejerce sobre nosotros.

Genética

Nuestros genes no son un guión de vida indeleble. Según el biólogo Dr. Bruce H. Lipton, los genes se pueden comparar con los planos para la construcción de nuestras células, tejidos y órganos. Nuestro entorno, incluidos los alimentos que comemos, está guiado por los planos genéticos, y estos son  "los responsables finales" de la expresión de nuestra vida física.

Aproximadamente el 35 por ciento de las personas en los EE. UU. Ahora se consideran obesas, y solo el nueve por ciento de estos casos están asociados con genes relacionados con la obesidad. Si las tendencias actuales continúan, más del 50 por ciento será obeso para 2050. Ese aumento no puede atribuirse a las alteraciones evolutivas de nuestro modelo genético, ya que a los genes humanos les lleva miles de años mutar solo un dos por ciento.

Lo que ha cambiado drásticamente en la historia reciente es la forma en que comemos. Por ejemplo, en el año 1800 las personas comieron alrededor de 10 libras de azúcar por año. Hoy en día, las personas consumen alrededor de 152 libras de azúcar al año, además de casi la misma cantidad de libras de harina. Todo el azúcar, los granos refinados y los alimentos procesados ​​que ahora consumimos se han convertido en un problema importante ya que las calorías de diferentes fuentes de alimentos tienen diferentes efectos en el cuerpo.

No todas las calorías son iguales

Todas las calorías son unidades de energía o calor; en ese sentido, son iguales. Sin embargo, nuestras calorías provienen de una variedad de fuentes de alimentos, algunas que son buenas para nosotros, otras que no. La información nutricional en algunos alimentos promueve el funcionamiento hormonal y metabólico saludable, mientras que el mensaje nutricional en otros comestibles ralentiza nuestro metabolismo y promueve el aumento de peso.

Las calorías de los alimentos azucarados, por ejemplo, estimulan nuestro apetito e instigan el almacenamiento de grasa, mientras que las calorías provenientes de proteínas y grasas saludables activan la quema de grasas. Por lo tanto, tratar de arrojar libras consumiendo menos calorías de las que usamos puede no adelgazar nuestra cintura si las calorías provienen de fuentes de carbohidratos azucarados o refinados.

Las calorías beneficiosas, aquellas que estimulan nuestro metabolismo, provienen de proteínas de calidad, grasas saludables y verduras ricamente coloreadas, complementadas con granos enteros y frutas enteras.

No solo es el ejercicio

Dado que las calorías no son iguales, no podemos esperar perder peso solo con el ejercicio. Si hacemos ejercicio regularmente, pero seguimos comiendo los alimentos equivocados, podemos aumentar nuestra resistencia, agregar algo de músculo y, en general, mejorar nuestra salud, pero no bajaremos muchas libras.

Se necesita una caminata enérgica de 7.25 km para quemar un refresco azucarado de 20 onzas, y para quemar las calorías en una sola comida de comida rápida de gran tamaño, tendríamos que correr 6.25 km cada día durante siete días. . Además, la investigación muestra que las dietas de comida chatarra perjudican la capacidad de nuestros músculos para utilizar la glucosa; esto eventualmente podría contribuir a la resistencia a la insulina.

Para perder peso, y para mantener esos kilos, necesitamos el doble golpe proporcionado por el ejercicio y una dieta saludable, una dieta que incluya las grasas correctas.

La Grasa no es el enemigo:

Si bien es importante evitar las grasas trans y limitar el uso de aceites muy procesados, la grasa dietética saludable realmente acelera nuestro metabolismo y es el combustible preferido de nuestras células. Las comparaciones de estudios de dietas altas en grasas y altas en azúcar con idénticos conteos de calorías muestran que las personas consumen hasta 300 calorías extra por día con solo consumir la dieta con más grasa.

Entonces, si bien no apreciamos la grasa que se acumula en nuestro vientre o muslos, las buenas grasas alimenticias no son las culpables. En lugar de frenar nuestro metabolismo y desencadenar la inflamación como lo hace el azúcar, las grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, aceite de coco o mantequilla, aguacate, semillas y nueces, reducen la inflamación y aumentan el metabolismo cuando se consumen con moderación.

A pesar de los muchos beneficios de consumir grasas buenas, cada cuerpo es diferente. Aquellos con una dieta prescrita deben consultar con su médico o dietista antes de hacer adiciones o cambios.

Fuentes: 

http://www.informationaboutdiabetes.com/lifestyle/lifestyle/dieting-misbeliefs-that-making-weight-loss-more-difficult, por Jackeline Marshal.

Mark Hyman, MD / Chopra; Mercola; Lipton, Bruce, H. Ph.D., La Biología de la Creencia: Liberando el Poder de la Conciencia, la Materia y los Milagros, Hay House, 2016.