Pérdida de Peso y Diabetes

Diabetes y pérdida de peso:

Cómo sentirse satisfecho con menos calorías

A veces la diferencia entre el éxito y el fracaso radica en la forma en que pensamos y definimos las cosas.

Podríamos, por ejemplo, tener un tiempo más fácil perder peso si nos centramos en comer alimentos que nos permiten sentirse llenos con menos calorías. Para ello, tenemos que elegir los alimentos de acuerdo con su "densidad energética".

Densidad Energética 

La densidad de energía de un alimento es el número de calorías, o la energía que proporciona. Por lo tanto, los alimentos con alta densidad energética tienen muchas calorías, y aquellos con baja densidad energética tienen menos calorías:

Alta densidad de energía = muchas calorías

Baja densidad energética = menos calorías

Centrarse en la densidad de energía significa que podemos perder peso al comer un gran volumen de alimentos de baja densidad de energía (LED), y sentirse más lleno en menos calorías.

Agua, fibra, grasa

Lo que hace que un alimento tenga una alta o baja densidad de energía es su contenido de agua, fibra y grasa.

Dado que el agua no es calórica, edibles que contienen mucha agua - como muchas frutas y verduras - son alimentos LED. Una mitad de pomelo, por ejemplo, tiene sólo 37 calorías, como el pomelo es de alrededor del 90 por ciento de agua. La fibra es otra sustancia que añade volumen a los alimentos, pero no aumenta su contenido calórico, y la fibra ralentiza la digestión. Por lo tanto, comer comida rica en fibra no sólo nos ayuda a sentirnos llenos, sino a sentirnos satisfechos por más tiempo.

La grasa, no es de extrañar, agrega densidad de energía a los alimentos, sólo una pequeña cantidad de alimentos ricos en grasa natural o añadida puede contener una gran cantidad de calorías. Una pequeña rebanada de mantequilla, por ejemplo, tiene casi las mismas calorías que un par de tazas de agua y brocoli crudo rico en fibra.

A la luz de la densidad energética, es fácil ver la sabiduría de cargar la mitad de nuestro plato con verduras como espárragos, hojas verdes, coles de Bruselas o judías verdes. Haciendo esto, conseguimos una gran cantidad de fibra y volumen de alimentos congestionado para llenar nuestro estómago, sin acumulación de demasiadas calorías.

Bajando de Peso

Además de aumentar nuestra ingesta vegetariana, aquí hay algunos consejos más para obtener alimentos LED en nuestra dieta:

• Coma sobre todo frutas frescas y congeladas enteras, o frutas enlatadas con jugo en lugar de jarabe. Limite la ingesta de frutas secas y jugos de frutas ya que son generalmente altos en azúcar, aumentando su densidad de energía.
• Coma más alimentos ricos en proteínas que también son bajos en grasa como legumbres (por ejemplo, frijoles, lentejas, guisantes), aves de corral blanca sin piel, pescado y productos lácteos de bajo contenido graso.
• Elija pan, cereales, pastas y productos de arroz hechos de granos enteros en lugar de granos refinados o procesados. Los alimentos enteros del grano tales como avena, arroz moreno, y pan del trigo integral tienen un contenido más alto de la fibra y un valor más nutritivo que sus contrapartes refinadas.
• Cocine con grasas saludables como aceites de oliva o de coco de alta calidad. Las nueces y las semillas también son buenas fuentes de grasa saludable, y contienen muchas vitaminas y minerales esenciales.
• Optar por los dulces que son bajos en grasas añadidas y azúcares, y contienen algunos ingredientes saludables, como las galletas hechas con harina de grano entero y trozos de chocolate negro.
• El concepto de densidad de energía es útil porque reduce las calorías sin dejar que nos sintamos privados o con hambre, y ya que muchos alimentos LED también tienen valores bajos en glucemia, puede ser un enfoque de la dieta ideal para las personas con diabetes.

Por Jacqueline Marshall, 13 de febrero de 2017

Fuente: Mayo Clinic