Pie Diabético

Ejercicios Recomendados

Ejercicio y Diabetes

Cualquier tipo de ejercicio es estupendo, se trate de sacar a pasear al perro o de practicar un deporte de equipo. Pero es importante que lo practiques cada día. Cambiar los hábitos a fin de poder hacer ejercicio cada día puede costar bastante al principio. Pero la mayoría de la gente dice que, en cuanto empieza a notar los efectos beneficiosos del ejercicio, se engancha a él. A partir de ese momento, resulta más fácil seguir haciendo ejercicio. Pero hay algunos datos que necesitas saber sobre el ejercicio y la diabetes.

Algunos de los efectos beneficiosos del ejercicio físico:

• El ejercicio fortalece los huesos y los músculos.
• El ejercicio reduce el riego de cardiopatías y de algunos tipos de cáncer.
• El ejercicio mejora la coordinación, el equilibrio, la fuerza y la resistencia.
• El ejercicio aumenta el nivel de energía.
• El ejercicio contribuye a que la insulina desempeñe mejor su función, lo que ayuda a mantener las concentraciones de azúcar en sangre dentro de los límites saludables.
• El ejercicio quema calorías, lo que ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable.
• El ejercicio fomenta el trabajo en equipo, el espíritu competitivo y la valentía.
• El ejercicio ayuda a elevar la autoestima y la seguridad en uno mismo.
• El ejercicio ayuda a liberar tensiones y a afrontar el estrés, aparte de relajar y levantar el ánimo.
• El ejercicio puede incluso ayudar a aclarar las ideas y a focalizar mejor la atención.

¿Qué ocurre durante el ejercicio?

Los músculos necesitan más energía durante el ejercicio, por lo que el cuerpo libera más azúcar o glucosa que en estado de reposo. Para las personas con diabetes, esto puede tener algunos efectos colaterales. Por ejemplo, si el cuerpo no tiene suficiente insulina para utilizar la glucosa liberada durante la práctica de ejercicio, la glucosa permanece en la sangre, lo que provoca concentraciones elevadas de azúcar en sangre. Esto recibe el nombre de hiperglucemia.

El hecho de no tener suficiente insulina para poder utilizar el azúcar de la sangre también puede hacer que el cuerpo queme grasa como combustible. Cuando el cuerpo empieza a quemar grasa para utilizarla como combustible, se producen unas sustancias denominadas cuerpos cetónicos. Las personas con diabetes no deberían hacer ejercicio si tienen niveles altos de cuerpos cetónicos en sangre porque podrían encontrase muy mal. Si tienes diabetes tipo 1, tu médico te indicará cómo puedes comprobar tu concentración de cuerpos cetónicos (tal vez tengas que recoger una muestra de orina antes de hacer ejercicio) y cómo te debes tratar para normalizar la concentración de cuerpos cetónicos en el caso de que la tengas demasiado alta.

El hecho de que el cuerpo necesite más glucosa durante la práctica de ejercicio también puede hacer que descienda excesivamente la concentración de azúcar en sangre (lo que se denomina hipoglucemia). La hipoglucemia puede ocurrir cuando el cuerpo utiliza todo el azúcar almacenado, lo que implica que no queda más glucosa por liberar cuando la necesitan los músculos. Esto es especialmente cierto cuando la concentración de insulina en sangre sigue siendo alta porque ha transcurrido poco tiempo desde la administración de la inyección de esta sustancia. Tal vez necesites comprobar tu concentración de azúcar en sangre y tomarte un tentempié adicional para prevenir la hipoglucemia. Si vas a empezar un programa de ejercicios riguroso, como entrenarte para determinado deporte, probablemente tu médico te recomendará reajustar la dosis de insulina para prevenir la hipoglucemia.

Diabetes y Obesidad

Hablamos de obesidad cuando una persona acumula grasa corporal en exceso. Más allá de una cuestión estética, la obesidad supone un problema de salud, al ser el origen de multitud de enfermedades. 

De hecho, la medicina la considera como una enfermedad crónica cuya incidencia, según los datos de la Organización Mundial de la Salud, está aumentando en todo el mundo y seguirá haciéndolo en los próximos años.

Además, según las evidencias científicas de los últimos años, se conoce que el tejido adiposo del paciente con exceso de peso está hipertrofiado, especialmente el tejido adiposo visceral (grasa abdominal). Esta hipertrofia o aumento del tamaño de los adipocitos desencadena un proceso inflamatorio celular llamado LIPOINFLAMACIÓN, que conduce a un estado inflamatorio crónico en este tipo de pacientes.

La principal consecuencia de la lipoinflamación es la alteración del metabolismo de los carbohidratos que favorece el aumento del depósito de grasas y, por tanto, favorece o incrementa la obesidad. La lipoinflamación también interfiere en las señales que regulan el apetito, disminuyendo la sensación de saciedad y aumentando la sensación de hambre, lo que hace que la persona siga comiendo y aumentando su tejido adiposo.

Dos enfermedades asociadas:

Entre las enfermedades que se derivan de la obesidad está la diabetes tipo 2, que se caracteriza por el aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Con el paso del tiempo, este incremento de azúcar puede afectar a distintos órganos, provocando dolencias de tipo cardiovascular y neurológico. Con el aumento del número de personas que padecen obesidad, también aumenta el de las personas que padecen diabetes tipo 2.

Dada la relación entre ambas enfermedades, cada vez son más las personas que, como consecuencia de su obesidad, acaban padeciendo diabetes tipo 2 y viceversa. Por este motivo, desde hace unos años, en el ámbito sanitario se ha comenzado a utilizar un nuevo término para denominar la coincidencia de ambas enfermedades en la misma persona: Diabesidad.

El modo de hacer frente a la Diabesidad se basa en dos objetivos principales:

1.- Perder peso, sobre todo reduciendo el perímetro de cintura (PC).

2.- Mejorar los niveles de azúcar en sangre.

Para alcanzar ambos objetivos es necesario cambiar el estilo de vida. Esto significa iniciar una dieta adecuada y aumentar la práctica de actividad física, pero con el apoyo del coaching (apoyo psico-emocional) que nos ayude a reforzar la confianza en nuestras posibilidades de afrontar este reto con éxito.

Por otro lado, dado que tanto la obesidad como la diabetes son enfermedades crónicas que necesitan control médico, la persona con Diabesidad también debe contar con el apoyo de un doctor especializado. Sólo él es el indicado para establecer la forma más adecuada para reducir el peso y mejorar los niveles de azúcar en la sangre.

Contando tus Carbohidratos

"Contar los carbohidratos" es una técnica de planificación de comidas para controlar el nivel de glucosa en la sangre.

Los alimentos que contienen carbohidratos elevan la glucosa en la sangre. Si está al tanto de cuántos gramos de carbohidratos consume y fija un límite máximo de consumo, esto puede ayudar a mantener su nivel de glucosa dentro de los límites deseados.

Encontrar la cantidad correcta de carbohidratos depende de muchos factores, entre ellos cuánta actividad física hace y qué medicamentos está tomando (Si toma alguno)

¿Cuántos carbohidratos?

La cantidad de carbohidratos que consume es muy personal. Encontrar la cantidad correcta de carbohidratos depende de muchas cosas, incluyendo que tan activo es y que medicinas toma. Algunas personas son más activas y pueden comer más carbohidratos. Otros pueden necesitar menos carbohidratos para mantener su glucosa en la sangre en control.
Encontrar el equilibrio es importante para que usted pueda sentirse mejor, hacer las cosas que disfruta y disminuir el riesgo de complicaciones de la diabetes.
Un lugar para empezar es consumir entre 45-60 gramos de carbohidratos en una comida. Puede que necesite más o menos carbohidratos en las comidas dependiendo de cómo controla su diabetes.
Usted y su médico pueden identificar la cantidad correcta que requiere consumir. Una vez que sepa cuántos carbohidratos debe comer en una comida, escoja sus alimentos y el tamaño de la porción para que estén bien balanceados.

Qué alimentos contienen carbohidratos?

Los alimentos que contienen carbohidratos son:

·         Alimentos con almidón como pan, cereal, arroz y galletas

·         Fruta y jugos

·         Leche y yogur

·         Menestras como frijoles pintos y productos de soja como hamburguesas vegetarianas

·         Vegetales con almidón como papa y maíz

·         Dulces y bocadillos como bebidas gaseosas, ponche de fruta, pasteles, galletas, golosinas y papitas, totopos o chips

Los vegetales sin almidón tienen un poco de carbohidratos, pero, en general, en cantidades muy pequeñas.

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¿Cuántos carbohidratos hay en estos alimentos?

Una excelente manera de saber cuántos carbohidratos contiene un alimento es leer etiquetas. Si los alimentos no tienen etiqueta, usted puede calcular cuántos carbohidratos tiene. En general, si presta atención al tamaño de las porciones, eso lo ayudará a calcular cuántos carbohidratos está consumiendo.
Por ejemplo, hay aproximadamente 15 gramos de carbohidratos en:

·         1 fruta fresca pequeña (4 onzas)

·         1/2 taza de fruta enlatada o congelada

·         1 rebanada de pan (1 onza) o una tortilla (de 6 pulgadas)

·         1/2 taza de avena

·         1/3 taza de fideos o arroz

·         4-6 galletas saladas

·         1/2 muffin, pan para hamburguesa

·         1/2 taza de frijoles negros o vegetales

·         1/4 de una papa grande al horno (3 onzas)

·         2/3 taza de yogur descremado sin sabor o endulzado con sustitutos de azúcar 

·         2 galletas dulces pequeñas

·         1 brownie cuadrado de dos pulgadas

·         1/2 taza de helado de leche o helado de agua (sorbete)

·         1 Cucharada de jalea, mermelada, azúcar o miel

·         2 Cucharadas de almíbar diluido

·         6 nuggets de pollo

·         1 taza de sopa

·         1/4 porción mediana de papas fritas

Proteína y grasa

Al contar carbohidratos, es fácil olvidarse de la proteína y grasa en las comidas. Siempre incluya una fuente de proteína y grasa para que su comida sea balanceada.

Cómo usar las etiquetas de alimentos?

Contar carbohidratos es más fácil cuando los alimentos tienen etiqueta. Puede ver cuántos carbohidratos hay en los alimentos que quiere comer y decidir cuánto puede comer. Las dos líneas más importantes al contar carbohidratos son el tamaño de la porción y la cantidad total de carbohidratos.

·         Lea el tamaño de la porción. Toda la información en la etiqueta es sobre esta porción de comida. Si va a comer una porción más grande, debe multiplicar por dos o tres la información en la etiqueta.

·         Lea los gramos del total de carbohidratos.

·         El total de carbohidratos en la etiqueta incluye azúcar, almidón, y fibra.

·         Tenga en cuenta la cantidad de carbohidratos que puede comer y determine el tamaño correspondiente de la porción.

·         Si está tratando de perder peso, lea las calorías. Se recomienda comparar productos para encontrar los que tienen menos calorías por porción.

·         Para reducir el riesgo de enfermedades del corazón y derrames, lea las grasas saturadas y trans. Busque productos con poca grasa saturada y trans por porción.

·         Las personas con presión alta deben fijarse en el sodio. Busque alimentos con menos sodio.

Alimentación en la Diabetes

Si padeces diabetes, tu cuerpo no puede producir o utilizar la insulina adecuadamente. Esto conduce a una elevación del nivel de glucosa (azúcar) en la sangre. Una alimentación sana ayuda a mantener el azúcar de la sangre en un nivel adecuado. Es una parte fundamental del manejo de la diabetes, ya que controlando el azúcar en la sangre (glucemia) se pueden prevenir las complicaciones de la diabetes.

Un nutricionista puede ayudarlo a diseñar un plan de comidas específico para usted. Este plan debe tener en cuenta su peso, medicinas que esté tomando, estilo de vida y otros problemas de salud que usted pueda tener.

Una alimentación saludable para un diabético incluye:

• Limitar alimentos con altos contenidos de azúcar
• Comer porciones pequeñas a lo largo del día
• Prestar atención a cuándo y cuánta cantidad de carbohidratos consume
• Consumir una gran variedad de alimentos integrales, frutas y vegetales
• Comer menos grasas
• Limitar el consumo del alcohol
• Usar menos sal

Todo esto nos lleva a tres preguntas básicas:

1.    ¿Qué comer?

2.    ¿Cuánto comer?

3.    ¿Cuándo comer?

¿Qué Comer?

Comer alimentos saludables le ayudará a:

• Sentirse mejor cada día.
• Bajar de peso, si es necesario en su caso.
• Reducir su riesgo de padecer enfermedades del corazón, derrames cerebrales y otros problemas causados por la diabetes.

Lo siguiente le ayudará a lograr niveles saludables de azúcar (glucosa) en la sangre:

• comer de forma sana
• hacer actividad física (ejercicio y otras actividades físicas)
• tomar medicinas para la diabetes (si las necesita)

Mantener niveles saludables de azúcar en la sangre puede contribuir a prevenir problemas de salud.

El plan de alimentación debe ser personalizado y guiado por un profesional en nutrición o un médico especialista.

¿Cuánto Comer?

Consuma más alimentos ricos en fibra como los preparados con granos integrales. Entre estos alimentos se encuentran:

·         Cereales para desayuno hechos con granos 100 % enteros.

·         Avena.

·         Arroz integral.

·         Panes, pan árabe y tortillas integrales.

Coma diariamente una variedad de frutas y verduras. Consuma frutas frescas, congeladas y jugos de fruta 100% naturales. Coma verduras como las siguientes en gran cantidad:

·         Verduras de color verde oscuro (ej. brócoli, espinaca, coles de Bruselas).

·         Verduras de color naranja (ej. zanahorias, calabazas, calabacines).

·         Frijoles y arvejas  (ej. frijoles negros, garbanzos, habichuelas rojas, frijoles colorados y lentejas).

Beba menos alimentos con alto contenido de azúcar, tales como:

·         Bebidas con sabor a frutas.

·         Refrescos

·         Té o café endulzados con azúcar.

·         Use menos sal para cocinar y agregue menos sal a las comidas en la mesa.

Coma menos alimentos con alto contenido de sal, como por ejemplo:

·         Sopas instantáneas o de sobre.

·         Verduras enlatadas.

·         Pepinillos.

·         Carnes procesadas.

¿Cuándo Comer?

Usted debe solicitar a su médico o profesional de la salud un plan de alimentación adecuado en función de su peso, talla y tipo de Diabetes.

Es importante comprender que aunque usted se sienta bien y sus niveles de glucosa estén estables, se debe seguir las indicaciones de su médico en cuanto a:

·         Alimentación apropiada.

·         Actividad física programada.

Toma de medicamentos en tiempo y dosis sugeridas.