Si una sola sesión de 20 minutos de entrenamiento con pesas de intervalo puede reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes tipo 2, imagine cuán beneficiosas serían las sesiones regulares de entrenamiento con pesas de intervalo.
Recientemente, investigadores de la Universidad de Columbia Británica (UBC) demostraron que completar solo una serie de intervalos de ejercicios para piernas mejora nuestra función vascular, importante mencionar que en el estudio se incluyeron participantes con diabetes tipo 2.
"Las personas con diabetes tipo 2 tienen hasta cuatro veces más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares que las que no tienen", dijo Jonathan Little, investigador principal del estudio. "Después de completar solo una sesión de ejercicio, vimos una mejoría en la función de los vasos sanguíneos, un indicador de la salud del corazón y del riesgo de ataque cardíaco".
Acerca del entrenamiento de intervalo (HIIT: High Intensity Interval Training)
El entrenamiento de intervalo implica ráfagas alternas de actividad vigorosa con intervalos de actividad más ligera. Este método de entrenamiento se puede utilizar con actividades aeróbicas, como la caminata alterna alterna con intervalos de trote, y se puede usar en actividades de peso y resistencia.
Con el entrenamiento de intervalos, las personas notan mejoras en la fuerza y la resistencia sin aumentar el tiempo de ejercicio, y los períodos de actividad más vigorosa queman calorías adicionales. Los niveles de intensidad alternada también agregan variedad e interés a rutinas de entrenamiento familiares, estimulando nuestra motivación para hacer ejercicio regularmente.
A pesar de los beneficios, las personas que han sido sedentarias, hacen ejercicio moderadamente y tienen condiciones de salud crónicas deben consultar con un médico antes de implementar el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento de intervalo debe comenzar lentamente para evitar lesiones, y cualquier persona que tome una nueva actividad debe considerar recibir entrenamiento o asesoramiento de un experto en acondicionamiento físico.
Intervalo de resistencia al peso y tipo 2
El estudio UBC comparó los efectos de dos tipos de entrenamiento a intervalos, uno con resistencia ponderada (prensas de pierna, extensión y levantamientos) y el otro con ejercicio cardiovascular (bicicleta estática).
De los tres grupos de ejercicios del estudio, uno contenía participantes con diabetes tipo 2. Los otros dos grupos no ejercitaban y ejercitaban regularmente sin padecer diabetes. Cada grupo realizó rutinas de ejercicio de 20 minutos que incluyeron un calentamiento, y siete intervalos de alta intensidad de un minuto, alternando con intervalos de descanso de un minuto.
Aunque todos los participantes mostraron una función mejorada de los vasos sanguíneos después de la sesión de ejercicio basada en la resistencia, la mejora fue más prominente en el grupo de ejercicio de diabetes tipo 2. "Con más estudios, esta información podría proporcionar una nueva herramienta segura y rentable para ayudar a las personas a controlar su enfermedad", dijo Little.
En la Práctica
Aunque se necesita más investigación para validar las conclusiones de los investigadores de UBC, hay un par de puntos prácticos que podemos sacar de este estudio:
Los investigadores utilizaron el modelo hiit porque "es relativamente fácil y puede acomodar a las personas que son nuevas en el ejercicio", según la coautora del estudio Monique Francois.
Por lo tanto, las actividades de resistencia pueden ser una buena manera para que los que no hacen ejercicio comiencen una rutina de entrenamiento. A medida que aumenta el tono muscular y la resistencia, también se pueden agregar algunas actividades aeróbicas.
El estudio sugiere que el ejercicio de intervalos basado en la resistencia es una forma eficaz y eficiente de disfrutar de beneficios de salud inmediatos. Por lo tanto, solo una o dos sesiones de resistencia de intervalo por semana pueden proporcionar dividendos de salud enormes, y simultáneamente agregar variedad a nuestro régimen de ejercicio.
Aquellos que no tienen acceso a un gimnasio o equipo de pesas en el hogar pueden considerar entrenar con bandas de resistencia portátiles. Dos tipos comunes son "bandas de tubo" que tienen un mango en cada extremo y "bandas de bucle" que se asemejan a bandas de goma gigantes.
Es fácil explorar el ejercicio con bandas viendo algunos videos de bandas de resistencia en YouTube.
Fuentes: Science Daily; Clínica Mayo; Tipos de bandas de resistencia / YouTube
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