Como el Consumo de Grasa Aumenta los Niveles de Glucosa

Cuando disfrutamos de una cena con alto contenido de grasa, como fettucini, pan con mantequilla de ajo y un rico postre, podemos irnos a la cama con nuestro nivel de glucosa en el rango objetivo, pero despertar a un número sorprendentemente alto.

El motivo de la sorpresa puede no tener nada que ver con el alto contenido de carbohidratos de la comida. La grasa es más metabólicamente activa de lo que se pensaba, y puede contribuir a elevar la  glucosa de varias maneras.

Las grasas pueden elevar el azúcar en la sangre al aumentar nuestro nivel de ácidos grasos libres y al alterar la absorción de glucosa después de una comida.

Más AGLs

Comer una comida rica en grasas aumenta los ácidos grasos libres (AGL) que circulan en nuestro torrente sanguíneo. Esto no es un problema si ocurre ocasionalmente. Sin embargo, tener niveles crónicamente altos de AGL por el consumo regular de comidas con alto contenido de grasa está asociado con la resistencia a la insulina en los músculos esqueléticos y en el hígado.

Cuando las células musculares y hepáticas son resistentes a la insulina, se necesita insulina adicional del páncreas, o de una inyección, para transportar la glucosa a las células del torrente sanguíneo. Si la insulina adicional no está disponible, los niveles de glucosa aumentarán.

También hay alguna evidencia de que los AGL reducen la liberación de insulina por las células beta en el páncreas, pero este mecanismo no se conoce bien.

Movimiento Lento

Además de elevar los AGL, comer una comida rica en grasas cambia el momento de la absorción de la glucosa porque la grasa se digiere lentamente. Se mueve sin prisa a través del tracto digestivo, a veces tarda de cuatro a seis horas para el procesamiento completo.

Esto es principalmente un problema para quienes toman insulina, ya que las insulinas de acción rápida funcionan en el cuerpo durante tres o cuatro horas. Después de una comida grasosa, la insulina puede activarse antes de que una cantidad sustancial de glucosa llegue al torrente sanguíneo y puede que termine de funcionar antes de procesar toda la glucosa disponible.

Esta es la razón por la que una lectura de glucosa dos horas después de la comida puede estar en el objetivo, pero de cinco a seis horas después de la comida podría ser alta.

Sentido común

Aunque el alto consumo de grasa puede afectar los niveles de azúcar en la sangre, la grasa no debe considerarse un villano. Necesitamos una cierta cantidad de grasas saludables diariamente para mantener nuestro cuerpo funcionando de manera óptima. El sentido común nos dice:

Disfrutar de una comida grasosa ocasional está bien, pero tenga en cuenta que consumir 40 gramos o más de grasa, especialmente una gran cantidad de grasas saturadas, puede hacer que el control de la glucosa sea más difícil.

Los que toman medicamentos orales para la diabetes deberían considerar aumentar la actividad física después de una fiesta con mucha grasa; las personas que toman insulina pueden necesitar ajustes en la dosis y el tiempo.

Puede ayudar a dejar de pensar en una alimentación saludable como un asunto bajo en grasa o bajo en calorías. Realmente se trata de darle a nuestro cuerpo alimentos integrales frescos la mayor parte del tiempo, y luego ajustar los efectos de indulgencias ocasionales altas en carbohidratos y grasas.

Fuente: Joslin Center

Crédito de la foto: pixabay.com

Diabetes y Ejercicio: HIIT una buena alternativa.

Si una sola sesión de 20 minutos de entrenamiento con pesas de intervalo puede reducir el riesgo de complicaciones de la diabetes tipo 2, imagine cuán beneficiosas serían las sesiones regulares de entrenamiento con pesas de intervalo.

Recientemente, investigadores de la Universidad de Columbia Británica (UBC) demostraron que completar solo una serie de intervalos de ejercicios para piernas mejora nuestra función vascular, importante mencionar que en el estudio se incluyeron participantes con diabetes tipo 2.

"Las personas con diabetes tipo 2 tienen hasta cuatro veces más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares que las que no tienen", dijo Jonathan Little, investigador principal del estudio. "Después de completar solo una sesión de ejercicio, vimos una mejoría en la función de los vasos sanguíneos, un indicador de la salud del corazón y del riesgo de ataque cardíaco".

Acerca del entrenamiento de intervalo (HIIT: High Intensity Interval Training)

El entrenamiento de intervalo implica ráfagas alternas de actividad vigorosa con intervalos de actividad más ligera. Este método de entrenamiento se puede utilizar con actividades aeróbicas, como la caminata alterna alterna con intervalos de trote, y se puede usar en actividades de peso y resistencia.

Con el entrenamiento de intervalos, las personas notan mejoras en la fuerza y ​​la resistencia sin aumentar el tiempo de ejercicio, y los períodos de actividad más vigorosa queman calorías adicionales. Los niveles de intensidad alternada también agregan variedad e interés a rutinas de entrenamiento familiares, estimulando nuestra motivación para hacer ejercicio regularmente.

A pesar de los beneficios, las personas que han sido sedentarias, hacen ejercicio moderadamente y tienen condiciones de salud crónicas deben consultar con un médico antes de implementar el entrenamiento por intervalos. El entrenamiento de intervalo debe comenzar lentamente para evitar lesiones, y cualquier persona que tome una nueva actividad debe considerar recibir entrenamiento o asesoramiento de un experto en acondicionamiento físico.

Intervalo de resistencia al peso y tipo 2

El estudio UBC comparó los efectos de dos tipos de entrenamiento a intervalos, uno con resistencia ponderada (prensas de pierna, extensión y levantamientos) y el otro con ejercicio cardiovascular (bicicleta estática).

De los tres grupos de ejercicios del estudio, uno contenía participantes con diabetes tipo 2. Los otros dos grupos no ejercitaban y ejercitaban regularmente sin padecer diabetes. Cada grupo realizó rutinas de ejercicio de 20 minutos que incluyeron un calentamiento, y siete intervalos de alta intensidad de un minuto, alternando con intervalos de descanso de un minuto.

Aunque todos los participantes mostraron una función mejorada de los vasos sanguíneos después de la sesión de ejercicio basada en la resistencia, la mejora fue más prominente en el grupo de ejercicio de diabetes tipo 2. "Con más estudios, esta información podría proporcionar una nueva herramienta segura y rentable para ayudar a las personas a controlar su enfermedad", dijo Little.

En la Práctica

Aunque se necesita más investigación para validar las conclusiones de los investigadores de UBC, hay un par de puntos prácticos que podemos sacar de este estudio:

Los investigadores utilizaron el modelo hiit porque "es relativamente fácil y puede acomodar a las personas que son nuevas en el ejercicio", según la coautora del estudio Monique Francois. 

Por lo tanto, las actividades de resistencia pueden ser una buena manera para que los que no hacen ejercicio comiencen una rutina de entrenamiento. A medida que aumenta el tono muscular y la resistencia, también se pueden agregar algunas actividades aeróbicas.

El estudio sugiere que el ejercicio de intervalos basado en la resistencia es una forma eficaz y eficiente de disfrutar de beneficios de salud inmediatos. Por lo tanto, solo una o dos sesiones de resistencia de intervalo por semana pueden proporcionar dividendos de salud enormes, y simultáneamente agregar variedad a nuestro régimen de ejercicio.

Aquellos que no tienen acceso a un gimnasio o equipo de pesas en el hogar pueden considerar entrenar con bandas de resistencia portátiles. Dos tipos comunes son "bandas de tubo" que tienen un mango en cada extremo y "bandas de bucle" que se asemejan a bandas de goma gigantes. 

Es fácil explorar el ejercicio con bandas viendo algunos videos de bandas de resistencia en YouTube.

Fuentes: Science Daily; Clínica Mayo; Tipos de bandas de resistencia / YouTube